Cviky na stehná – časť I. (začiatočník)


Dnes vám ukážem cvičenie zamerané na nohy. Hlavná pozornosť sa venuje cvikom na stehná, hoci párkrát zapojíte do hry i lýtka. Cviky sú nenáročné a zaradené za sebou tak, aby ich zvládol aj úplný začiatočník. Pokiaľ teda nemáte s cvičením veľké skúsenosti a hľadáte čosi vhodné “na rozbeh”, ste na správnom mieste.

Cviky na stehná (začiatočník)

Náročnosť
: 8 minút

Uvedené cviky na formovanie a chudnutie stehien sú zoradené do desiatich sérií. V každej sérii budete cvičiť určitý cvik daný počet opakovaní. Keďže patríte k začiatočníkom, opakovaní nebude nikdy viac než 10. Aby to však nebolo až také ľahké, ani nie menej ako 8 😉 Medzi cvikmi sa bude striedať zakopávanie, zdvíhanie sa na špičky a drepy. Ku koncu si dáte ešte zopár bočných výpadov a je to 😉

1. Zakopávanie

Cviky na stehná - zakopávanie

Zakopávanie nohami dozadu

Pri zakopávaní sa snažte nohami kopať smerom dozadu čo najrýchlejšie. Ruky si dajte za chrbát tak, aby dlaňami smerovali von, ku chodidlám. Ochránite tak zadnú časť svojho tela od neželaných kopancov 😉

2. Dvih na špičky

Cviky na stehná - dvíhanie sa na špičky

Dvíhanie sa na špičky

Pri tomto cviku si pekne precvičíte lýtka. So zdvihom smerom nahor vydýchnete, pri spúšťaní sa nadol sa nadýchnete.

3. Drepy

Cviky na stehná - drepy

Drepy

Tak tie pozná asi každý. Ruka máte za hlavou a lakte tlačíte smerom dozadu. Pri drepoch precvičujete súčasne stehná i sedacie svalstvo.

4. Bočné výpady

Cviky na stehná - bočné výpady

Bočné výpady

Je to síce najnáročnejšia časť tréningu, no zároveň jedna z najúčinnejších. Stojíte s nohami mierne rozkročenými a následne jednou nohou vykročíte do strany a pokrčíte ju v kolene. Potom nasleduje návrat do pôvodnej polohy. Po piatich výpadoch nohy vymeníte.

Série a počet opakovaní

Primárne sú v tomto videu určené cviky na stehná pre ženy, cvičiť podľa nich však môže každý. To znamená, že i pokiaľ ste muž-začiatočník, určite bude pre vás cvičenie prínosom. V nasledujúcej tabuľke si môžete pozrieť, čo vás čaká a neminie. Samozrejme za predpokladu, že budete cvičiť poctivo 😉

Celé cvičenie zaberie okolo 8 minút, čo je naozaj skvelé, pretože tak krátky čas si dokáže pre seba vyčleniť hádam každý.

Prehľad jednotlivých cvikov:

 Cvik  Opakovania  Série  Odpočinok
 Zakopávanie 10 sec. 1 15 s.
 Dvih na špičky 8x 1 30 s.
 Drepy 8x 1 20 s.
 Zakopávanie 10x 1 30 s.
 Dvih na špičky 10x 1
 Drepy 8x 1./2 30 s.
 Drepy 8x 2./2
 Dvih na špičky 10x 1 30 s.
Bočné výpady 10x 1 30 s.
Zakopávanie 10 sec. 1 koniec

Pevne verím, že cviky na štíhle stehná, ktoré ste našli v mojom článku, vám pomôžu na vašej ceste za krásnou postavou. Tak nech sa dobre cvičí! Nabudúce pritvrdíme 😉

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>