Cviky na brucho


Otázka “Ako schudnúť z brucha?” trápi veľké množstvo žien i mužov. Našťastie existuje už pomerne široký okruh účinných cvikov, vďaka ktorým sa chudnutie z brucha stáva jednoduchším. O tie najlepšie, ktoré používam nejaký ten mesiac, či dokonca rok ja sama, sa s vami rada podelím. A ďalšie budú, samozrejme, pribúdať 😉

Na úvod chcem zdôrazniť, že na to, aby bolo cvičenie naozaj účinné, je dôležité vyvážené stravovanie. Tak isto, nie vždy musí byť príčinou väčšieho bruška nadbytočný tuk. Niekedy sa môže stať, že telo si jednoducho iba drží nadbytočnú vodu, ktorej by bolo vhodné sa zbaviť.

Nesmieme zabúdať ani na skutočnosť, že ako každé cvičenie, i cviky na chudnutie brucha si vyžadujú pravidelnosť. A trpezlivosť. Zo dňa na deň sa zázraky jednoducho nestanú. No ak vydržíte poctivo cvičiť, z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že prvé výsledky sa dostavia už po troch týždňoch. Dodám však, že cvičenie na brucho ma sprevádzalo každý druhý deň. Takže, ideme na to! 😉

Brazílske cviky na brucho

Náročnosť
: 10 – 15 minút

 1. Crunch foot 2 foot

Pri tomto type cvičenia, ktorým začíname sériu brazílskych cvikov na brucho, vychádzame z klasickej “brušákovej” pozície. Ľahneme si na podložku, nohy pokrčíme v kolenách a chrbát zdvihneme zo zeme. Striedavo sa priťahujeme k pravému a ľavému členku bez toho, aby sme si opäť ľahli. Treba dbať na to, aby bol chrbát stále vo vzduchu.

Dýchanie: pritiahnutie sa ku členkom-výdych, vracanie do pôvodnej polohy-nádych

Počet opakovaní: 30x
(15x k pravej nohe, 15x k ľavej)

Cviky na brucho 2 Cviky na brucho 1

2.  Diagonálny crunch

Pokračujeme v východzej polohy predošlého cviku. Nohy máme pokrčené v kolenách, ruky dáme za hlavu a zdvíhame sa z podložky. Striedavo priťahujeme ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak. Máme na pamäti správne dýchanie. Cvik je výborný na posilnenie priamych i šikmých brušných svalov.

Dýchanie: pritiahnutie sa ku kolenu-výdych, vracanie sa do pôvodnej polohy-nádych

Opakovanie: 30x

(15x na každú stranu)

 

Cviky na brucho 3 Cviky na brucho 5

 

 3. Základný crunch

Ide o základný typ brušákov, pri ktorých sa dvíhame priamo hore a precvičujeme priame brušné svaly. Východzia poloha je opäť ľah na bruchu s pokrčenými kolenami. Zdvíhame sa od podložky, pričom ruky ťaháme dopredu a smerujú medzi kolená. Cvik prevádzame správne vtedy, ak cvičíme silou, nie švihom.

Dýchanie: pritiahnutie sa ku kolenám-výdych, vracanie sa do pôvodnej polohy-nádych

Opakovanie: 30x 

Cviky na brucho 6 Cviky na brucho 7

4. Obrátený crunch (zdvíhanie nôh)

Ostávame v pozícii ľah na chrbáte, tentokrát však s narovnanými nohami. Jednu po druhej zdvíhame tak, aby smerovali kolmo na podložku. Následne ich položíme späť na zem, opäť jednu po druhej.

Dýchanie: zdvíhanie nôh-nádych, návrat do pôvodnej polohy-nádych

Opakovanie: 30x

Cviky na brucho 9 Cviky na brucho 8

5. Crunch s vystretými rukami

Opäť jemná obmena základného typu brušákov s ktorým posilňujeme najmä priame brušné svaly. Ležíme na podložke s nohami pokrčenými v kolenách a dlane položíme na kolená. Pomaly (silou, nie švihom) sa dvíhame z podložky tak, že ruky posúvame po stehnách smerom nahor. Pri návrate do pôvodnej polohy si dávame pozor nato, aby sme si neľahli celkom na podložku.

Dýchanie: pritiahnutie sa ku kolenám-výdych, návrat do pôvodnej polohy-nádych

Opakovanie: 30x

Cviky na brucho 10 Cviky na brucho 11

6. Crunch so zdvihnutými nohami

V ľahu na podložke vystreté nohy zdvihneme do 90° uhla. Ruky máme rozpažené. Snažíme sa zdvihnúť z podložky čo najvyššie. Ideálne by sme mali dotknúť rukami členkov. Potom sa vrátime späť na podložku.

Dýchanie: pritiahnutie sa ku kolenám-výdych, návrat do pôvodnej pozície-nádych

Opakovanie: 30xCviky na brucho 13 Cviky na brucho 12

7. Crunch s prekríženými rukami

Pokračujeme v brušákoch, tentokrát s rukami prekríženými na hrudi. Dávame pozor na správne dýchanie a techniku cviku. Opäť zdôrazňujem používanie sily (ťahu), nie švihu.

Dýchanie: zdvih-výdych, návrat na podložku-nádych

Opakovanie: 30x

Cviky na brucho 15Cviky na brucho 14

8. Dvojitý crunch

Z celej série brušákov je práve dvojitý crunch jedným z ich najnáročnejších prevedení.Nohy mierne pokrčíme v kolenách a spolu s chrbátom zdvihneme od podložky tak, aby nám na zemi ostal iba zadok a ruky. Hrudník spolu s nohami ku sebe navzájom pritiahneme a následne sa vrátime do východzej polohy nad podložku. Na zem si nikdy nelíhame. Pre zvýšenie obtiažnosti cviku je možné zdvihnúť zo zeme aj ruky a mať ich po celú dobu predpažené.

Dýchanie: priathnutie sa ku kolenám-výdych, návrat do pôvodnej polohy-nádych

Opakovanie: 30x

Cviky na brucho 17 Cviky na brucho 16

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>